스위치온 다이어트 식단표 1, 2, 3, 4주차 방법 허용식품 49kg▶︎56kg 후기

 

최근 박용우 원장의 스위치온 다이어트가 단순한 감량을 넘어 망가진 신진대사를 되살리는 체질 개선법으로 큰 인기를 끌고 있습니다. 주변에서도 정말 많이 하는 방법이고 저도 4주만에 7키로를 건강하게 감량했는데요.

 

하지만 1, 2, 3, 4주차별로 허용식품과 단식 시간이 엄격하게 나누어져 있어서 원리를 제대로 알지 못하고 무작정 굶기만 하면 오히려 건강을 해치게 됩니다.

 

잘못된 방식으로 접근하는 경우 애써 참았던 시간들이 무의미해지고 극심한 요요 현상을 겪는 등 손해를 볼 수 밖에 없다는 말인데요.

 

실패없는 성공적인 다이어트를 위해서 1주차부터 4주차까지 변하는 식단 규칙과 주의사항들을 잘 숙지하고 시작해야 하는데 여러분들의 노력이 헛되지 않도록 이미 해 본 입장에서 스위치온 다이어트 1, 2, 3, 4주차 식단표 방법 및 허용식품까지 알려드릴테니 미리 확인해주세요.

 

 

스위치온 다이어트 감량 전 56.58kg

스위치온 다이어트 뜻

감량 후 49.5kg 40키로대가 정말 간절했어요. ㅠㅠ.

스위치온 다이어트는 비만 전문의 박용우 원장이 고안한 체중 감량 프로그램으로 단순히 굶어서 살을 빼는 것이 아니라 망가진 신진대사를 정상으로 되돌리는 데 목적이 있어요.

 

현대인의 잘못된 식습관으로 인해 꺼져버린 체지방 연소 스위치를 다시 켜서 우리 몸이 지방을 에너지원으로 적극적으로 가져다 쓰게 만드는 체질 개선 프로젝트입니다.

 

총 4주간의 과정을 통해 인슐린 저항성(참고 자동링크)을 개선하고 건강한 대사 능력을 회복하는 것이 목적입니다. 무작정 굶고 몸을 혹사시키는 다이어트가 아니라 멋집니다.

 

 

스위치온 다이어트 식단표 방법 허용식품

4주차를 마치고 수고했다는 의미로 스스로에게 피자 선물을. ㅠㅠ.

스위치온 다이어트는 1주차, 2주차, 3주차 4주차 동안 매주 다른 규칙을 적용하여 몸의 변화를 이끌어냅니다.

 

각 주차별로 식단 구성과 허용되는 식품에 차이가 있으며 단계적으로 일반식을 늘려가며 간헐적 단식을 병행하는 방식으로 진행됩니다.

 

자, 전혀 어려울 것도 없고 복잡하지 않으니 따라오세요. 제가 했던 방법(식단표), 허용식품 그대로 알려드릴 테니 차근차근 읽어보시고 까먹으면 수시로 들어와서 둘러보세요.

 

 

1주차

 

1주차는 망가진 장내 환경을 회복시키고 강력한 탄수화물 중독에서 벗어나는 가장 중요한 도입기입니다.

 

첫 3일 동안은 식사 대신 하루 네 번 단백질 쉐이크만 마시며 위장을 철저히 비워내고 인슐린 수치를 안정시킵니다. 4일 차부터 7일 차까지는 점심 한 끼만 일반식으로 먹고 아침, 저녁, 오후 간식으로는 쉐이크를 마십니다.

 

이때 점심 일반식은 현미밥이나 잡곡밥을 딱 반 공기만 덜어서 드시거나, 외부 식당의 흰쌀밥일 경우 3분의 1 공기만 드시는 것이 원칙입니다.

 

 

줄어든 밥의 양만큼 삶은 고기나 생선 같은 단백질 반찬과 채소를 듬뿍 드셔야 포만감을 유지할 수 있습니다.

 

스위치온 다이어트 1주차 허용식품으로는 양배추, 브로콜리, 양파, 마늘 같은 채소류와 두부, 무가당 플레인 요거트가 있으며, 허기가 심할 때는 오이나 당근, 토마토를 수시로 씹어 드시며 버티는 것이 좋습니다.

 

2주차

 

2주차는 본격적인 체지방 연소 가속기이자 간헐적 단식이 처음 도입되는 시기입니다.

 

아침과 오후 간식으로는 단백질 쉐이크를 마시고 점심과 저녁은 1주차와 마찬가지로 밥 반 공기와 풍성한 반찬으로 구성된 일반식을 든든하게 두 끼 챙겨 먹습니다.

먹고싶어도 참아야하느니라..

 

2주차부터 새롭게 추가되는 허용 식품으로는 닭가슴살, 돼지고기 뒷다리살, 소고기 살코기 부위, 해산물 등의 양질의 단백질과 호두나 아몬드 한 줌 정도의 무염 견과류가 있습니다.

 

가장 핵심이 되는 24시간 간헐적 단식(참고링크)은 2주차 7일 중 딱 하루만 진행하시면 됩니다.

 

화요일 저녁 7시에 식사를 마쳤다면 수요일 아침과 점심은 건너뛰고 물만 마시다가 수요일 저녁 7시에 일반식으로 식사를 하시면 완벽하게 24시간 단식이 완성됩니다.

 

 

3주차

 

3주차는 이미 켜진 지방 대사 스위치의 힘을 최대로 끌어올리는 시기입니다. 기본 식단 구조는 2주차와 동일하게 쉐이크 두 번과 일반식 두 번을 유지합니다.

 

3주차부터는 기존 허용 식품에 더해 블루베리 같은 베리류 과일과 단호박, 밤콩, 강낭콩 등 건강한 탄수화물이 약간 포함된 식품군이 새롭게 허용됩니다.

참아야하느니라..

가장 큰 변화는 24시간 간헐적 단식을 일주일에 이틀로 늘린다는 점입니다.

 

예를 들어 월요일 저녁 식사 후 화요일 저녁까지 24시간을 굶고 다시 목요일 저녁 식사 후 금요일 저녁까지 24시간을 굶는 방식으로 단식일이 연달아 겹치지 않게 띄워서 이틀을 배치하시면 됩니다.

 

단식일이 늘어나는 만큼 평소 음식을 먹는 날에는 고기와 채소 등 허용된 식품을 배부르게 충분히 섭취해야만 대사가 느려지거나 근육이 빠지는 현상을 막을 수 있습니다.

 

 

4주차

 

마지막 4주차는 그동안 긍정적으로 바뀐 대사 시스템을 내 몸에 완전히 뿌리내리게 하는 유지기 준비 단계입니다.

 

3주차까지의 모든 허용 식품에 더해 드디어 고구마, 귀리 같은 복합 탄수화물을 식단에 조금씩 추가할 수 있게 됩니다. 이제는 일주일에 무려 3일 동안 24시간 간헐적 단식을 진행하여 체지방을 남김없이 태워야 합니다.

 

월요일, 수요일, 금요일을 단식일로 정했다면 징검다리 형식으로 단식과 식사일을 반복하시면 됩니다.

 

4주차에는 탄수화물 섭취가 유연해지지만 단식을 마친 직후 첫 식사부터 밥이나 고구마를 과식하면 인슐린이 급격히 치솟아 다이어트를 망칠 수 있습니다.

 

 

따라서 단식 후 첫 끼니는 반드시 채소 샐러드와 질 좋은 단백질 위주로 먼저 속을 부드럽게 달래주며 식사하는 것이 중요합니다.

 

이렇게 스위치온 다이어트 1주차부터 2주차, 3주차, 4주차까지 방법과 식단표, 허용식품을 알려드렸는데요. 어렵지 않죠?

 

자주묻는질문(FAQ)

성공적인 다이어트를 위해서 해당 내용 정도는 꼭 미리 알아두시는 게 좋아요.

 

Q1. 스위치온 다이어트 커피 마셔도 되나요?

A: 1주차에는 인슐린 민감성을 극대화하고 장의 완전한 휴식을 위해 커피를 포함한 모든 카페인 음료의 섭취를 엄격하게 금지하고 있습니다.

 

하지만 2주차가 시작되면 오전에 한정하여 시럽이나 프림, 설탕이 단 한 방울도 들어가지 않은 맑은 아메리카노 혹은 블랙커피 한 잔 정도는 부담 없이 마셔도 괜찮습니다.

 

Q2. 스위치온 다이어트 1주차, 2주차, 3주차, 4주차 허용식품 뭔가요?

A: 각 주차가 거듭될수록 허용되는 식품의 범위가 서서히 넓어지는 구조입니다. 초기 1주차에는 쉐이크와 잎채소 위주로 위장을 가볍게 비워내고, 2주차에는 살코기류와 해산물 등의 단백질이 추가되며, 3주차에는 베리류와 콩류, 4주차에는 고구마 같은 복합 탄수화물까지 단계별로 확장됩니다.

 

각 주차별 정확하고 자세한 허용 식품 목록은 본문 내 링크를 통해 상세히 확인하실 수 있습니다.

 

Q3. 1주차 때 커피, 계란, 우유 먹어도 되나요?

A: 앞서 강조해 드린 대로 1주차에 커피는 절대 드시면 안 되는 금지 식품입니다. 반면 계란은 훌륭한 단백질 공급원이므로 삶거나 기름 없이 구워서 드시는 것은 적극적으로 권장합니다.

 

우유의 경우 유당이라는 당분이 포함되어 있어 감량 초기에 방해가 될 수 있으므로, 당이 전혀 없는 무가당 두유나 아몬드 브리즈 언스위트, 혹은 무가당 플레인 요거트로 대체하여 드시는 것이 다이어트에 훨씬 유리합니다.

 

 

Q4. 스위치온 다이어트 방법과 쉐이크 판매회사는 어떤 관련이 있나요?

A: 박용우 원장님이 스위치온 프로그램에 맞춰 직접 영양 성분을 배합하여 출시한 전용 단백질 쉐이크가 시중에 판매되고 있는 것은 사실입니다. 하지만 다이어트 성공을 위해 반드시 특정 회사의 고가 제품만을 구매해야 하는 것은 절대 아닙니다.

 

시중에서 쉽게 구할 수 있는 유청단백질 분리물(WPI)이나 식물성 대두 단백질 중에서 당류가 1g 미만으로 거의 없고 단백질 함량이 20g 이상으로 충분한 제품이라면 어떤 브랜드를 선택하셔도 완벽하게 다이어트를 진행하실 수 있습니다.

 

Q5. 스위치온 다이어트 2주차 샤브샤브 외식 가능한가요?

A: 2주차부터는 밥 반 공기와 반찬으로 구성된 일반식이 허용되므로, 단백질과 채소를 풍부하게 섭취할 수 있는 샤브샤브는 외식 메뉴로 아주 탁월한 선택입니다.

 

다만 식사를 하실 때 주의하실 점은 살코기와 채소 위주로 건더기만 충분히 건져 드셔야 한다는 것입니다.

 

고기와 채소가 우러난 국물을 떠마시거나, 식사 마무리로 볶음밥, 죽, 칼국수 등의 탄수화물을 섭취하는 것은 인슐린을 폭발시키므로 외식 시 반드시 피하셔야 할 행동입니다.

 

Q6. 과일 먹어도 되나요?

A: 과일에 포함된 천연 과당은 간에서 곧바로 대사되어 체지방 연소를 방해하고 다이어트의 적인 인슐린 분비를 강하게 자극합니다. 따라서 체질을 근본적으로 개선하는 첫 2주 동안은 과일 섭취를 철저히 제한하는 것이 원칙입니다.

 

3주차부터 항산화 성분이 풍부한 블루베리 같은 베리류를 소량 허용하며, 4주가 끝나고 대사 스위치가 완전히 켜진 유지기부터 혈당 지수가 낮은 과일을 식후가 아닌 간식으로 소량씩 드시는 것이 올바른 방법입니다.

 

 

Q7. 스위치온 다이어트 생리 겹치는 경우 어떻게 하나요?

A: 여성의 경우 생리 기간이 겹치면 호르몬의 급격한 변화로 인해 평소보다 식욕이 왕성해지고 달콤한 탄수화물이 강하게 당길 수 있습니다.

 

이때는 무리하게 24시간 단식을 진행하며 극심한 스트레스를 받기보다는, 허용된 육류 단백질과 채소의 섭취량을 평소보다 든든하게 늘려 포만감을 길게 유지해 주는 것이 현명합니다.

 

만약 생리통이나 컨디션 저하가 심하다면 억지로 참지 마시고 다이어트를 며칠 멈춘 뒤 충분한 휴식으로 몸을 회복하고 나서 이어서 진행하셔도 무방합니다.

 

Q8. 스위치온 다이어트 끝난후 어떻게 하나요?

A: 4주간의 혹독하고 철저한 과정이 끝났다고 해서 곧바로 예전의 나쁜 식습관과 자극적인 배달 음식으로 돌아가면 순식간에 무서운 요요 현상이 찾아옵니다.

 

힘들게 만들어놓은 지방 타는 대사 상태를 평생 유지하기 위해 일주일에 하루나 이틀 정도는 24시간 간헐적 단식을 꾸준히 생활화해 주시는 것이 좋습니다.

 

평소에도 빵이나 면, 과자 같은 정제 탄수화물은 최대한 멀리하고, 기초대사량을 높이는 근력 운동과 심폐기능을 강화하는 유산소 운동을 병행하는 것이 건강한 몸매 유지의 진정한 비결입니다.

 

Q9. 단식 시간은 어떻게 되나요?

A: 이 다이어트의 가장 기본적인 베이스 규칙은 매일 수면 시간을 포함하여 저녁 식사 후 다음 날 아침 식사 전까지 최소 12시간에서 14시간의 야간 공복을 철저히 유지하는 것입니다.

 

 

이는 4주 내내 매일 지켜야 하는 필수 사항이며, 여기에 더해 쌓인 체지방을 폭발적으로 태우기 위해 식단표에 따라 2주차에는 주 1회, 3주차에는 주 2회, 4주차에는 주 3회씩 완전히 24시간 동안 물만 마시며 공복을 유지하는 강력한 간헐적 단식일이 추가되는 구조입니다.

 

 

정리하자면:

스위치온 다이어트는 단순한 체중 감량을 넘어 평생 살이 찌지 않는 건강한 체질로 다시 태어나는 가장 확실한 방법인데요.

 

처음 1주차의 고비만 잘 넘기고 4주차까지 안내해 드린 식단표와 단식 방법을 포기하지 않고 따라오신다면 저처럼 7kg까지 어렵지 않게 감량하실 수 있을 거에요.

 

무작정 굶는 고통스러운 다이어트는 이제 멈추시고 오늘부터 내 몸의 꺼진 대사 스위치를 활짝 켜서 요요 없는 진짜 다이어트에 완벽하게 성공하시기를 진심으로 응원합니다.

 

▶︎참고자료: http://rul.kr/gJZd2Z

 

 

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